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健美速度的快慢也决定训练效果

2019-03-30 22:01:45来源:四海女性网

  在健美训练中,动作速度是完成动作必不可少的元素,也是决定训练效果的因素之一。但在实际应用中对动作速度的要求却见仁见智。那么,动作速度究竟是快好还是慢好呢?这里谈谈自己的体会和见解,供大家参考。

  在健美锻炼中,动作速度与运动距离长短有关。一般运动距离短的动作,如仰卧推举,主动肌克服阻力(重量)做“向心收缩”时相对要快些(1~2秒),目的是有利于发力,有助于肌肉收缩。主动肌克服阻力伸展还原做“离心收缩”时相对要慢些(2~3秒)。我认为动作速度的快慢有不同的功用和效应,不同的训练目的对动作速度的要求也不相同。

  运动距离相对较长的练习,如深蹲,蹲起2~3秒,下蹲3~6秒(或更长),目的是控制阻力缓慢还原,保持持续张紧状态,增加动作的难度和强度,使刺激加强,且能预防关节、韧带和肌肉损伤。这都是健美训练中常用的动作速度,不论初级还是中高级水平者均适用。

  韦德的“快速训练法则”是结合大重量训练采用的。你在做8~12次动作时,会采用较轻的重量,要求慢些,使肌肉有收缩的“感觉”。若在动作规范的前提下采用大重量练习,要求在动作过程中肌肉有“爆炸”感,那么动作就要快,因为肌肉要在瞬间收缩用力。

  就是说,只有当你在用超过最大举量75~80%的重量进行练习时,才能采用这种快速收缩方法。例如,仰卧推举,如果你用100公斤的杠铃能举1次,那么你就用80~85公斤的杠铃做快速动作(用轻重量热身以后),以提高肌力和爆发力。但动作一定要规范,以免受伤。如果要使所有肌肉都能发挥最大的潜力,那就既不能单做慢的收缩动作,也不能经常做快速动作。而应根据需要,该快则快,该慢则慢。对初学者来说,至少要有半年以上的训练基础方可采用快速训练法则。

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